"У меня депрессия! Что мне делать?"
Рекомендации по шкале депрессии А.Бека.

ОТСУТСТВИЕ ДЕПРЕССИИ.

Описание:

Вы периодически чувствуете грусть, усталость и думаете о плохом.

Рекомендации:

Люди склонны иногда думать о плохом, грустить и плакать. Особенно это неизбежно, когда случается какая-то утрата. Тогда запускается работа горя. Депрессия же возникает вне жизненного контекста и может не зависеть от событий, происходящих в жизни человека. Более того, во время тяжелых депрессий возможно формирование эмоциональной анестезии (человек ничего не чувствует).

Грусть и горе может быть длительным и тягостным, если человек сопротивляется этим чувствам. Может казаться, что это не по-взрослому, ужасно (не по-мужски, например), когда на самом деле мы грустим и плачем в значимых для нас ситуациях. Мы плачем из-за потери чего-то важного и эта грусть является целебной.

Попробуйте не подавлять эти чувства, а принять их. Наблюдайте за ними как за облаками. Они обязательно закончатся. Вы можете проверить это с помощью оценки интенсивности эмоции. Для этого используйте в течение дня шкалу от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность чувства, 0 — его отсутствие). И вы увидите, что даже в течение дня эмоции не могут держаться на одном уровне и сменяют друг друга.

Что касается утомляемости, возможно дело в особенностях вашей нервной системы. Некоторые люди утомляются быстрее других и время на восстановление им нужно больше. Мы все периодически устаем, а когда не даем себе возможность отдохнуть - организм берет свое. Важно высыпаться, устраивать себе дни отдыха, особенно если у вас сейчас есть повод для грусти.

Если у вас затянувшееся горе или вам необходима помощь в том, чтобы научиться справляться со своими чувствами и не проваливаться в них — вы всегда можете записаться к психологу в нашем центре.

****************************************************************************************************************************

ЛЕГКАЯ ДЕПРЕССИЯ.

Описание:

У вас преобладает сниженное настроение, плаксивость, раздражительность, обида, возможно вы воспринимаете жизнь в мрачном свете. При легкой депрессии вы можете даже продолжать осуществлять свою ежедневную деятельность в том же режиме. Симптомы могут проявляться лишь определенными эпизодами, после чего снова на время затихать.

Часто ставят диагноз — дистимия. Это стойкое сниженное настроение длящееся более двух лет на непсихотическом уровне. Обусловлена она обычно в большей степени психологическими травмами и социальными проблемами. Поэтому в данном случае требуется психотерапевтическая помощь нежели медикаментозное лечение.

Рекомендации:

• Депрессия формируется и поддерживается с помощью когнитивных ошибок, таких как долженствование, перфекционизм, чтение мыслей, оценочные суждения, игнорирование позитивного опыта. Поэтому заведите дневник и записывайте свои негативные мысли, когда ваше состояние будет ухудшаться. Ищите доказательства против ваших негативных мыслей. И обязательно покажите эти записи психологу.
  
  
• Учитесь наблюдать за своими мыслями, как наблюдали бы за волнами, возникающими и исчезающими. Не подавляйте, не оценивайте и не осуждайте мысли. Замечайте их присутствие и не пытайтесь их удержать. Эта практика поможет вам в дальнейшем ставить мысли под сомнение и сверять их с фактами (насколько они соответствуют реальности).
  
  
• Воспользуйтесь книгами по самопомощи: Роберта Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя", Д. Гринберг, К.Падески "Управление настроением", Д. Бернс "Хорошее самочувствие. Новая терапия настроения", С. Г. Столберг, Р. Фрей "Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии".
  
  
• Если вам необходима поддержка психолога, вы всегда можете выбрать специалиста в нашем центре и пройти психотерапию. Психолог будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние и научит вас вести дневник. Вы вместе сможете разобраться с причинами возникновения депрессии, проработать психологические трудности и наладить социальную жизнь.

****************************************************************************************************************************

ДЕПРЕССИЯ СРЕДНЕЙ ТЯЖЕСТИ.

Описание:

Выраженная депрессия средней тяжести длится не меньше двух недель. На этом уровне уже заметно снижается активность и трудоспособность, появляется выраженная подавленность, заторможенность когнитивных процессов и могут появиться суицидальные мысли. Часто присутствуют нарушения сна, которые связаны с трудностями засыпания, частыми пробуждениями или длительным пребыванием в постели. Возможно снижение аппетита.

На уровне мыслей часто возникает безнадежность, вера в светлое будущее стремится к нулю, а социальная изоляция становится все более очевидной.

Рекомендации:

• Критика к реальной действительности теряет свою силу, а это значит, что вы как слепой котенок теряете ориентиры. И если вы будете принимать важные решения в этом состоянии — существует большая вероятность наломать дров. Поэтому не принимайте жизненно важных решений: не разводитесь, не меняйте профессию и т.д.
  
  
• Обязательно обратитесь за профессиональной помощью к психологу и психиатру. В тандеме эти два специалиста помогут вам выкарабкаться из этого состояния.
  
  
• При среднем уровне тяжести часто назначаются медикаменты. Не пугайтесь этого, современные лекарства имеют минимальные побочные эффекты. Вместе с врачом вы подберете подходящий вам курс, а психолог будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние. Психолог научит вас вести дневник и вы вместе сможете разобраться с причинами формирования депрессии, чтобы в дальнейшем она не возвращалась.
  
  
• Будьте готовы к тому, что специалисты могут отправить вас к врачам определенного профиля (невролог, лор и др.), чтобы исключить соматические заболевания. Некоторые болезни могут вызывать депрессию или сопровождать ее.

Как помогать себе при возникновении тяжелых мыслей и чувств:

• К вам могут приходить суицидальные мысли. Важно в этом состоянии попросить о помощи, это может быть близкий человек, это может быть кризисная служба или ваш психолог, психиатр.
  
  
• Помогите себе с помощью холодной воды, смочите полотенце и положите на лицо.
  
  
• Сосредоточьтесь на запахах и звуках, окружающих вас, просканируйте свое тело, на предмет напряжения и расслабьте напряженные участки тела. Побудьте в настоящем моменте какое-то время.
  
  
• Обратитесь за поддержкой к близким, объясните им свое состояние и скажите в чем вы нуждаетесь (чай, плед, объятия, молчаливое присутствие, совместные прогулки и др.)
  
  
• Найдите возможность получать разумную физическую нагрузку. Сделайте несколько упражнений, когда вам становится хуже. Или выйдете на улицу, прогуляйтесь.
  
  
• Практикуйте брюшное дыхание. Для этого положите руку на живот, во время вдоха и выдоха он должен втягиваться и вытягиваться вперед. Считайте медленно до 4 во время вдоха и до 5 во время выдоха.
  
  
• Избегайте употребления алкоголя и наркотиков, это краткосрочный способ самопомощи, который имеет побочный эффект в виде ухудшения состояния.
  
  
• Заведите дневник и записывайте свои негативные мысли, ищите доказательства против ваших негативных мыслей. И обязательно покажите эти записи психологу.
  
  
• Если у вас есть силы на самостоятельную работу, вы можете воспользоваться рекомендациями из книг по самопомощи:Роберта Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя", Д. Гринберг, К.Падески "Управление настроением", Д. Бернс "Хорошее самочувствие. Новая терапия настроения", С. Г. Столберг, Р. Фрей "Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии".
  
  

****************************************************************************************************************************

ТЯЖЕЛАЯ ДЕПРЕССИЯ.

Описание:

Отличается наличием всех или практически всех депрессивных симптомов, из-за которых человек может полностью не справляться с своими обычными делами. Снижается психофизиологический уровень активности человека, вплоть до невозможности встать с кровати и налить себе чай. Присутствует патологическое сниженное настроение, возрастает чувство подавленности, вины, ненужности, обреченности и печали. На когнитивном уровне ярко проявляется пессимистичное восприятие себя, мира и своего будущего. Перестают интересовать новости, развлечения, события, человек замыкается в себе, перестает общаться с окружающими. Исчезает эмпатия. Возможно возникновение психической анестезии (переживается как утрата чувствительности), при которой уже даже нет слез. Депрессия развивается в сторону большей биологизации: человеку становится тяжелее по утрам и чуть легче вечером, снижается/повышается вес, возникают тахикардия и запоры, нарушается менструальный цикл, исчезает либидо и чаще всего присутствуют ранние пробуждения (4-5 утра), головная боль. Возникают суицидальные мысли и намерения.

Рекомендации:

• Все депрессии проходят на нейрохимическом уровне, а это значит в головном мозге происходят атрофические процессы. К счастью, благодаря нейропластичности эти процессы обратимы. Поэтому не затягивайте с лечением, непролеченная депрессия имеет большую вероятность возвращаться снова и снова с уже большей тяжестью! В первую очередь вам необходима медикаментозная терапия. Не пугайтесь этого, современные лекарства имеют минимальные побочные эффекты. Вместе с врачом вы подберете подходящий вам курс, а когда вам станет легче вы сможете обратиться за помощью к психологу.
• Позже важно подключить психотерапию, для того чтобы исключить влияние негативных мыслей и когнитивных искажений (долженствование, например, способствует формированию депрессии). Психолог будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние, вы вместе сможете разобраться с причинами формирования депрессии, чтобы в дальнейшем она не возвращалась.
  
  
• Будьте готовы к тому, что психиатр может отправить вас к врачам определенного профиля (невролог, лор и др.), чтобы исключить соматические заболевания. Некоторые болезни могут вызывать депрессию или сопровождать ее.

Очень важно:

• Начните вставать с кровати и добавьте хотя бы какую-то физическую нагрузку. Не ждите, когда появится желание, делайте все без желания (пока оно вам недоступно, но оно обязательно появится позже). Сделайте несколько упражнений, когда вам становится хуже. Или выйдете на улицу, прогуляйтесь.
  
  
• Не принимайте жизненно важных решений: не разводитесь, не меняйте профессию, не меняйте город и т.д.
  
  
• Не критикуйте себя за отсутствие сексуального желания и низкую трудоспособность, вы пока не можете функционировать полноценно! Все пройдет, когда вы пролечите депрессию.
  
  
• Если суицидальные мысли превращаются уже в намерения обязательно сообщите об этих изменениях психиатру, психологу и близким людям, которые понимают ваше состояние и готовы поддержать вас!
  
  
• Помогите себе во время тяжелых состояний с помощью холодной воды, смочите полотенце и положите на лицо.
  
  
• Практикуйте брюшное дыхание. Для этого положите руку на живот, во время вдоха и выдоха он должен втягиваться и вытягиваться вперед. Считайте медленно до 4 во время вдоха и до 5 во время выдоха.
  
  
• Избегайте употребления алкоголя и наркотиков, это краткосрочный способ самопомощи, который имеет побочный эффект в виде ухудшения состояния.
  
  
• Обязательно запишитесь к психиатру!

Берегите себя!
С уважением, Анжелика Васильева - системный семейный психолог, КПТ-ориентированный психолог, Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.
Записаться на консультацию: +7(931)103-89-84.